5 relaxation exercises to sleep better

Sleep well, it is essential for our organization.

So to anticipate bedtime and sleep soothing, there are some exercises to repeat every night, to quickly plunge into the arms of Morpheus.

To you restful sleep, thanks to the advice of the coach Julie Ferrez!

woman relaxation zen bed
Getty images / Hoxton / Tom Merton

Exercising the turtle to sleep better

Sit on a floor mat, join the flat of the feet.

Put your hands under your toes and hold your feet as you can get your head up between your legs.
Relax the back.

Back up, leaning back and holding your knees.
Then release completely.

Hold the time for 6 breaths.

Make the palm tree sit down to relax before sleeping

To go cross-legged on a sports mat.
Clasp your hands, cross your fingers, and raise your arms above your head, turning them so that your palms are up to the sky.

Stretch to the maximum and then return with your hands at the knees.

Make a series of 5 repetitions.

Rise of knees to relax before going to bed

Lying on your back, legs stretched, hands flat on the floor.

Raise your leg and press your knee against your chest with your hands.
Hold and release.

Repeat the exercise by alternating the legs.

Make a series of 6 repetitions with each leg.

Relaxation to sleep better: plowing exercise

Lie on your back.
Roll your legs over your head and tip your feet to the ground.

Help yourself with your hands if needed to maintain your back if you are not stable.
Keep your hands flat on the floor if you hold it in this position.

Hold the time for 6 breaths.

Slowly unroll the spine and spread the legs by sticking the flat feet between them.

relaxed zen woman
Getty images / Hoxton / Tom Merton

Make the position of the shoemaker to relax

Lie on your back.
The position of the shoemaker is to stick the flat of his feet by spreading the knees as far as possible.

Lay your hands on the ground, palms facing the sky.

Hold in this position as much as possible to relax the spine and thereby relieve pressure.

By repeating all these exercises every night before going to sleep, you will find that you will be perfectly relaxed.

>> Find more fitness and slimming tips on the Julie Ferrez website!

Alt du trenger å vite om HIIT å bygge muskler

Alt du trenger å vite om HIIT å bygge muskler

Vi testet et HIIT kurs. Krumning til beinene, vi er klare til å dechifisere denne kardio- og treningsutviklingen som forfører mer og mer sport. HIIT veien, Jack!

Hva er HIIT?

HIIT er ikke en sport i seg selv. Det er en treningsteknikk konseptualisert av Izumi Tabata, en japansk lærer. Derfor Tabata protokoll, Den mest kjente form av HIIT, som består av vekslende åtte ganger maksimalt innsats på 20 sekunder og en gjenoppretting på 10 sekunder, for en intens trening på bare 4 minutter.

På fransk, High Intensity Interval Training oversetter til "høy intensitetsintervalltrening". Prinsippet: En kort økning, 30 til 45 minutter maksimal, der vi opprettholder en konstant innsats, spisset med topper med meget høy intensitet.

Det er som å løpe i brøkdel, men brukes til alle sportsgrenser. Vi kan gjøre en HIIT-sesjon med svømming, cardio, sykling, bodybuilding ... Crossfit er også en form for HIIT.

HIIT: Hvorfor mindre trening er mer effektiv?

"HIIT er den perfekte sporten for folk som jobber lange timer på kontoret og ikke har tid til vanlige treningsøkter, sier coach Tom Rivet. dår den parisiske sportshallen Front de Seine.

Men hvordan er det at et slikt kort møte er tilstrekkelig?

For det første på grunn av mangfoldet av bevegelser: "HIIT er en serie fullstendige bevegelser som krever alle kroppens muskler på en gang, i motsetning til muskelmaskiner, hvor muskel med muskler er arbeidet", forklarer rivet.

Så takk tiletterbrenningseffekt. HIIT er så intens at det bidrar til å fremskynde basal metabolisme i opptil 24 timer etter trening. Kroppen fortsetter å brenne kalorier godt etter at økten har blitt gjenopprettet.



Hvordan er en HIIT bodybuilding økt? Vi testet!

Å vite hvordan du bruker HIIT for muskelforsterkning, Vi dro for å teste HIIT Force-banen på Front de Seine.

Før du begynner, fest en pulsføler rundt brystet. Vår puls vises under vårt navn på skjermen som vender ut mot rommet. Målet: å kontrollere at vi er "i det røde". #PasdeTriche

Etter ti minutter for å gjenta bevegelsene for å være sikker på å oppnå dem, starter vi de 30 minuttene med høy intensitet. På programmet, serie sauteed squats, knep med vekter, kastet skuldre, pumper, klatrer og slisser.

Hver gang gjentar vi en bevegelse i ca 1m30 før vi går videre til neste. Lovet, det er tregt.

den abdominal øvelser kunngjør den overhengende og reddende ankomst av streching.

Hvor mange ganger i uken må du gjøre HIIT for å få muskler?

HIIT alene er ikke nok til å bygge muskler. "HIIT-trening må være en del av din sportsrutine og regelmessige treningsøkter," sier Rivet.

Hvis vi for eksempel gjør 5 sportsøkter per uke, anbefaler treneren 2 sesjoner av HIIT.

Når vi starter, kan vi være fornøyd med en HIIT-økt kombinert med en bodybuilding økt. Dermed fungerer man effektivt på kardio og muskelforsterkning.

Nybegynner i HIIT: Forholdsregler for å ta

Opprinnelig forelagde professor Tabata HIIT for å forbedre ytelsen til det japanske olympiske skiskytingsteamet.

Så er HIIT virkelig anbefalt til de gjennomsnittlige sportsvennene vi er? For trener Tom Rivet, ja!

"Hvis en nybegynner starter i en HIIT-økt hjemme Med en video løper han risikoen for å bli skadet. Men med en trener tilpasser vi lasten og intensiteten til hvert tilfelle, og det er ingen fare, sier han.

Kort sagt, med mindre doktors kontraindikasjoner, kan alle gjøre HIIT.

Hvor skal vi hen?

Qi Gong

Qi Gong

Inspireret af taoistisk metafysik og formet af forskellige filosofiske og åndelige strømme (specielt kosmologien i Yin og Yang), er Qi Gong en energisk kunst baseret på beherskelse af vital energi. Det kombinerer fysiske øvelser og videnskaben om vejrtrækning. På programmet for en Qi Gong-session, en række slowmotions, åndedrætsøvelser og koncentration ... At nyde de mange fordele ved denne energiske disciplin på kroppen og sindet ved ankomsten!

Hvad er Qi Gong?
Qi Gong (fra kinesisk "qi", som betyder "energi" og "gong", som kan oversættes som "motion" eller "ønsket formål") er en tusindårig kinesisk disciplin baseret på arbejde og beherskelse. energi.
Hans mål? Forbedre cirkulationen af ​​energi i kroppen ved blide gymnastiske bevægelser. Qi Gong er en måde at bevare sin sundhed på, samtidig med at man opnår en tilstand af indre ro. Der er forskellige former for Qi Gong: Don Gong, en dynamisk Qi Gong; Zhuang Gong, en statisk Qi Gong, Jing Gong, en meditativ Qi Gong ... Alle disse metoder virker både på krop og sind.

Denne disciplin består af en række energiske øvelser, hvis ultimative mål er personlig opfyldelse og harmoni mellem krop og sind. Der er hundreder af Qi Gong-metoder i Kina, men alle kombinerer kropsarbejde (xing ti), åndedrætsarbejde (hu xi) og koncentrationsøvelser (yi ni). Således virker Qi Gong på både kroppen (jing), energien (qi) og ånden (shen). Praksis af Qi Gong går ned i tre faser: man begynder ved at lære at placere sin krop og at beherske stillingerne. Derefter arbejder vi mere specifikt vejrtrækningen ved især at opdage, hvordan man kan "erhverve rooting" og styrke dens koncentrationsevne.

Endelig fokuserer et tredje trin mere specifikt på Qi's omsætning. Tilgængelig for alle, uden kontraindikation, praktiseres Qi Gong i alle aldre i livet alene eller med en lærer. Imidlertid vil gravide undgå at udføre de mest toniske øvelser. En session varer i gennemsnit fra 45 minutter til 1:30. Vi anbefaler mindst 2 til 3 sessioner om ugen.

En kort historie af Qi Gong
Qi Gong blev udviklet i det 5. århundrede på Shaolin Kloster af en munk ved navn Bodhidharma. Sidstnævnte betragtes som grundlæggeren af ​​Chan School, en form for buddhisme centreret om meditation. Uden at ophøre med at blive praktiseret i århundreder oplever Qi Gong en ny boom under ledelse af Liu Guizhen, en kadre af Det Kinesiske Kommunistiske Parti, i midten af ​​det tyvende århundrede. Qi Gong vedtages meget formelt af festen under den kinesiske kulturrevolution i det tyvende århundrede, men dens praksis fortsætter hemmeligt, inden man oplever en ny boom og spredes i Vesten.

Anvendelserne af Qi Gong
Ved at fremme spændingsspænding er Qi Gong ideel til at reducere stress og lindre kroniske smerter, såsom ledsmerter eller rygsmerter. Det hjælper også med at styrke immunforsvaret, reducerer træthed, forbedrer søvn, regulerer appetit, styrker hukommelsen, udvikler koncentration, mindsker stresset, forbedrer selvtilliden ... Og godt Qi Gong kan selvfølgelig forbedre vejrtrækningen og arbejde fleksibilitet, der hjælper med at iltge organerne bedre. Dens egenskaber er så meget medicinske som psykiske eller sportslige (Qi Gong gør det muligt at forberede sig til indsatsen). Ved at forbedre cirkulationen af ​​det indre ånde, især langs akupunkturmeridianer, toner Qi Gong kroppen dybt.

5 avslapningsøvelser for å sove bedre

Sov godt, det er viktig for vår organisasjon.

Så for å forutse sengetid og sove beroligende, er det noen øvelser å gjenta hver natt for raskt å stikke inn i armene til Morpheus.

Til deg avslappende søvn, takket være råd fra treneren Julie Ferrez!

kvinne avslapping zen seng
Getty bilder / Hoxton / Tom Merton

Trener skilpadden for å sove bedre

Sitt på en gulvmatte, bli med på føttene.

Sett hendene under tærne og hold føttene som du kan få hodet opp mellom beina dine.
Slapp av ryggen.

Sikkerhetskopi, lene seg tilbake og holde knærne.
Slip deretter helt ut.

Hold tid for 6 puste.

Gjør palmetreet sittende for å slappe av før du sover

Å gå på tvers på en sportsmatte.
Lukk hendene dine, kryss fingrene dine og løft armene over hodet ditt, snu dem slik at håndflatene dine er oppe til himmelen.

Strek til maksimumet og deretter tilbake med hendene på knærne.

Lag en serie på 5 repetisjoner.

Stig av knærne for å slappe av før du går og legger deg

Ligger på ryggen, bena strukket, hender flatt på gulvet.

Løft beinet og trykk kneet mot brystet med hendene.
Hold og slipp.

Gjenta øvelsen ved å skifte bena.

Lag en serie på 6 repetisjoner med hvert ben.

Avslapping å sove bedre: Pløying trening

Ligg på ryggen.
Rull bena over hodet og tapp føttene til bakken.

Hjelp deg selv med hendene hvis nødvendig for å opprettholde ryggen din hvis du ikke er stabil.
Hold hendene flatt på gulvet hvis du holder det i denne posisjonen.

Hold tid for 6 puste.

Slå langsomt ryggraden og spre bena ved å stikke de felle føttene mellom dem.

avslappet zen kvinne
Getty bilder / Hoxton / Tom Merton

Gjør stillingen til skomakeren til å slappe av

Ligg på ryggen.
Skomakerens stilling er å holde flaten på føttene ved å spre knærne så langt som mulig.

Legg hendene på bakken, palmer som vender mot himmelen.

Hold i denne posisjonen så mye som mulig for å slappe av på ryggraden og dermed lette presset.

Ved å gjenta alle disse øvelsene hver natt før du går i dvale, vil du oppdage at du vil være helt avslappet.

>> Finn flere trenings- og slankingstips på Julie Ferrez-nettstedet!

Alt hvad du behøver at vide om HIIT til at opbygge muskler

Alt hvad du behøver at vide om HIIT til at opbygge muskler

Vi har testet et HIIT kursus. Krumning til knoglerne, vi er klar til at dechiffrere denne cardio- og fitness-trend, der forfører flere og flere sportsgrene. HIIT vejen, Jack!

Hvad er HIIT?

HIIT er ikke en sport i sig selv. Det er en træningsteknik konceptualiseret af Izumi Tabata, en japansk lærer. Dermed Tabata-protokol, den mest kendte form for HIIT, som består af skiftevis otte gange en maksimal indsats på 20 sekunder og en genopretning på 10 sekunder til en intens træning på kun 4 minutter.

På fransk, High Intensity Interval Training oversætter til "high intensity interval training". Princippet: En kort session, 30 til 45 minutter maksimum, hvor vi opretholder en konstant indsats, spredt med toppe med meget høj intensitet.

Det er som at løbe i fraktion, men anvendes til alle sportsgrene. Vi kan lave en HIIT-session med svømning, cardio, cykling, bodybuilding ... Crossfit er også en form for HIIT.

HIIT: Hvorfor mindre træning er mere effektiv?

"HIIT er den perfekte sport for folk der arbejder lange timer på kontoret og ikke har tid til regelmæssig vægt træning sessioner," siger coach Tom Rivet. dår den parisiske sportshal Front de Seine.

Men hvordan er det, at et så kort møde er tilstrækkeligt?

Først på grund af mangfoldigheden af ​​bevægelser: "HIIT er en komplet CHAINING bevægelser, der søger alle kroppens muskler på en gang, i modsætning til de vægt maskiner, som arbejder muskel ved musklen" forklarer riveten.

Så takket væreefterbrændingseffekt. HIIT er så intens, at det hjælper med at fremskynde den basale metabolisme i op til 24 timer efter træning. Kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier godt efter at sessionen er blevet genoprettet.



Hvordan er en HIIT bodybuilding session? Vi testede!

At vide, hvordan man bruger HIIT til muskelforstærkning, Vi gik for at teste HIIT Force-banen på Front de Seine.

Før du starter, skal du vedhæfte en pulsføler omkring brystet. Vores puls vises under vores navn på skærmen med udsigt over rummet. Målet: at kontrollere, at vi er "i det røde". #PasdeTriche

Efter ti minutter for at gentage bevægelserne for at være sikker på at opnå dem, starter vi de 30 minutter med høj intensitet. På programmet, serie af sauteed squats, squats med vægte, kastede skuldre, pumper, klatrer og slidser.

Hver gang gentager vi en bevægelse i ca. 1m30 før vi går videre til den næste. Lovet, det er trægt.

den abdominal øvelser annoncerer den forestående og reddende ankomst af streching.

Hvor mange gange om ugen skal du gøre HIIT for at få muskler?

HIIT alene er ikke nok til at opbygge muskler. "HIIT-træning skal være en del af din sport rutine og regelmæssig vægt træning sessioner," siger rivet.

Hvis vi f.eks. Gennemfører 5 sportssessioner om ugen, anbefaler coachen 2 sessioner af HIIT.

Når vi starter, kan vi være tilfredse med en HIIT-session kombineret med en bodybuilding session. Således virker man effektivt på kardio og muskelforstærkning.

Begynder i HIIT: de forholdsregler, der skal træffes

Oprindeligt forestillede professor Tabata HIIT for at forbedre præstationen af ​​det japanske olympiske skøjteløb.

Så er HIIT virkelig anbefalet til de gennemsnitlige sportsvenner, vi er? For træneren Tom Rivet, ja!

"Hvis en begynder starter i en HIIT-session derhjemme med en video løber han risikoen for at blive såret. Men med en træner tilpasser vi belastningen og intensiteten til hvert tilfælde, og der er ingen fare, "siger han.

Kort sagt, medmindre lægen kontraindikationer, kan alle gøre HIIT.

Hvor skal vi hen

Pinterest, käyttöohjeet

Pinterest, käyttöohjeet

  • Mikä on Pinterest?

Pinterest on a sosiaaliseen verkostoon, joka perustuu kuvan jakamiseen. Erityisesti Pinterest on eräänlainen virtuaalinen corkboard johon tappiin ( "PIN" Englanti) hänen suosikkinsa, halut ja inspiraatioita hetki jakaa "levyt" (taulukot) järjestämä ryhmiin. Valokuvat, kuvat ja videot: Pinterest hyväksyy kaikki tiedostomuodot.

Vuonna 2010 Yhdysvalloissa syntynyt Pinterest laskee tänään yli 12 miljoonaa Internetin käyttäjää maailmanlaajuisesti. Ja äkillinen elpymistä kiinnostus viime viikkoina, joten: ellei erakko luola, et paeta tulva keskustelujen Pinterest kuhina kaikkialla Webissä!

  • Pinterestin menestymisen syyt

Jotkut kyseenalaistavat Pinterestin todellisen hyödyllisyyden: tietenkin se sallii ylläpitää kyynärpäiden kuvia, jotka innostavat meitä, joko osana ammattimaista katselua tai henkilökohtaista käyttöä.

Paitsi että "pinner", ja seuraa yhteystietojamme, on erittäin aikaa vievää ...

Yksi Pinterestin vahvuuksista on sen helppokäyttöisyys : on selvää, että jakaminen hänen halunsa ja hänen suosikki ei ole koskaan ollut niin yksinkertainen. Tietenkin voi vedonvälittäjä linkkiä, sivua tai tallentaa kuvan kiintolevylle. Silti niiden kiinnittäminen yhdellä klikkauksella on huomattavasti nopeampaa.

Toinen syy tähän ilmiömäiseen menestykseen, alueen herkullinen ja erittäin huomaavainen ergonomia. Jos Twitter on kaksinkertainen kirjoitusrajoitin 140: ssä merkissä, Pinterest tarjoaa leikkisä ja häiriöttömän käytön.

  • Pinterest, käyttöohjeet

Oletko kiusattu Pinterest-seikkailussa?

Ensin sinun täytyy rekisteröityä. Tai pikemminkin, pyydä kutsua, joko suoraan sivustolta (emme suosittele sitä, odotusaika on hyvin pitkä) tai liittämällä Facebookin kautta Pinterestin kotisivulta. Voit myös pyytää jotain jo rekisteröityneistäsi henkilöistä, jotka sponsoroivat sinua.

Kun olet rekisteröitynyt, sinun tarvitsee vain luoda levyt sinulle (sivustolla on kolme tai neljä levyä oletuksena).

Voit myös pystyä seuraa ystävien tai vieraiden hallituksia, jotka innoittavat sinua, etsimällä niitä yksinkertaisesti sivustolta.

  • Joitakin tilejä ja hallituksia seuraamaan

Cosmopolitan.fr ... ilmeisesti!

Mutta myös yksi omistettu kynsilakka Pshiit puola, että kauneusosasto punosten ja ennen kaikkea, miten suorittaa !, Tai jopa upea DYI of Morello ... Etsi suosikki levyt!

Ilmoitus rakkaudesta raskaille kissoille Bode-haaksiryhmän kanssa

Ilmoitus rakkaudesta raskaille kissoille Bode-haaksiryhmän kanssa

Pieni, iso, karvainen, rotu tai kouru, Internet rakastaa kissoja. Mutta varokaa, kissaeläinten ryhmä on erottuut jonkin aikaa: eniten pullea. Ja todisteita tueksi, sitä enemmän ne ovat pulleita, sitä enemmän ne ovat söpöjä!

Bode kissa 1

Bodalicious

Tumblrissa käytetty hashtag-kuva lähettää kuvia kissat replets on #Bode. Sana on sanan supistuminen bodalicious mikä on itse ruumiin supistuminen ja herkullinen. Voisitte kääntää tämä ilmaisu seksiin, buxomiin ja herkullisiin.

Tumblrissa kiertävä hashtag pyrkii osoittamaan, että kissat (kuten muuten ihmisillä), joilla on morfologia "täydellinen" ei välttämättä ole kiva. Puhaltimella on myös oikeudet kunniaan internetissä.

Bode kissa 2

Tyytymättömät kissat ovat eniten houkuttelevia

Ei ole mahdollista murtautua näiden kissankuvien eteen. Olipa ne sitten hieman ylipainoisia, pulleita tai todella suuria, haluamme haudata kasvojamme turkki täynnä taitteita ja tehdä niistä isot halaukset. Me kuvitella niitä ilman ongelmia prosessissa yrittää kamppailla kiivetä tuolille tai ajaa vatsa että lähes koskettaa maata ja kuuli ääntä Nuggets.

Bode kissa 3

Internet ei tee kehon huijaaminen vastaan ​​kissoja ja kaikki paremmin. Ja ehkä on aika, että ihmiset ottavat vähän inspiraatiota ...

Bode kissa 4

Pinterest, návod k použití

Pinterest, návod k použití

  • Co je Pinterest?

Pinterest je a sociální síť založená na sdílení obrázků. Konkrétně, Pinterest je druh virtuální korkové desky, na které jsme ("pin", English) své oblíbené, toužící a inspirující momenty, abychom je mohli sdílet na našich "tabulích" (tabulkách) organizovaných podle kategorií. Fotografie, ilustrace, videa: Pinterest přijímá všechny formáty.

Vytvořeno v roce 2010 ve Spojených státech, Pinterest se počítá dnes více než 12 milionů uživatelů internetu po celém světě. A náhlá obnovit zájem o několik týdnů, takže: pokud nejste troglodytský poustevník, nemůžete uniknout nárůstu diskusí o Pinterestu, které se šíří po celém webu!

  • Důvody úspěchu Pinterestu

Někteří lidé zpochybňují skutečnou užitečnost Pinterestu: samozřejmě to dovoluje držet pod loktem fotografie, které nás inspirují, ať už jako součást profesionálního hodinkového nebo osobního použití.

Kromě toho, "pinner", a následují rady našich kontaktů je velmi časově náročné ...

Jedna ze silných stránek Pinterestu je jeho snadné použití : je jasné, že sdílení jeho přání a jeho favoritů nebylo nikdy tak jednoduché. Samozřejmě, jeden může bookmaker odkaz, stránku, nebo uložit obrázek na jeho pevný disk. Přesto je jejich přidržení jedním kliknutím drasticky rychlejší.

Dalším důvodem tohoto fenomenálního úspěchu, chutná a velmi uvažující ergonomie místa. Tam, kde Twitter obsahuje dvojnásobné písemné omezení ve 140 značkách, nabízí Pinterest hravé a neomezené použití.

  • Pinterest, návod k použití

Jste pokoušení dobrodružství Pinterest?

Nejprve se musíte zaregistrovat. Nebo spíše, požádat o pozvánku, buď přímo z webu (nedoporučujeme to, čekací doba je velmi dlouhá), nebo připojením přes Facebook z domovské stránky Pinterestu. Můžete také požádat některého z vašich již zaregistrovaných kontaktů o sponzorování.

Jakmile se zaregistrujete, budete muset vytvořit pouze desky pro vás (ve výchozím nastavení nabízí tři nebo čtyři desky).

Budete také moci postupujte podle desek přátel nebo cizinců, kteří vás inspirují, tím, že je hledá jednoduše z webu.

  • Některé účty a rady, které je třeba následovat

To Cosmopolitan.fr ... samozřejmě!

Ale také ten, který se věnuje laku na nehty Pshiit Polish, oddělení krásy na prýmkách a především, jak je vyrobit !, nebo dokonce i vynikající DYI černých ... Najděte naše oblíbené desky!