Vše, co potřebujete vědět o HIITu při budování svalů

Vše, co potřebujete vědět o HIITu při budování svalů

Testovali jsme kurz HIIT. Zakřivení kostí, jsme připraveni rozluštit tento kardio a fitness trend, který svede stále více sportů. Utíkej silnici, Jacku!

Co je HIIT?

HIIT není sport sám o sobě. Je to tréninková technika koncipovaná japonským učitelem Izumi Tabata. Z toho důvodu Protokol Tabata, nejznámější formu HIIT, která se skládá ze střídání osmkrát maximálního úsilí 20 sekund a zotavení 10 sekund, pro intenzivní trénink pouze 4 minuty.

Ve francouzštině, Intervalová výcvik s vysokou intenzitou překládá se na "trénink s vysokou intenzitou". Zásada: krátká sezení, maximálně 30 až 45 minut, během které se udržuje stálé úsilí, rozptýlené špičkami při velmi vysoké intenzitě.

Je to jako běh ve zlomku, ale uplatňuje se na všechny sporty. Můžeme udělat HIIT session plavání, kardio, cyklistiku, kulturistiku ... Crossfit je také forma HIIT.

HIIT: Proč je méně školení efektivnější?

"HIIT je perfektní sport pro lidi, kteří pracují dlouhou dobu v kanceláři a nemají čas na pravidelné tréninkové váze," říká trenér Tom Rivet. dlet parížské sportovní haly Front de Seine.

Jak je však takové krátké setkání dostačující?

Za prvé, kvůli různorodosti pohybů: "HIIT je řada úplných pohybů, které vyžadují všechny svaly těla najednou, na rozdíl od svalových strojů, na kterých se svaly působí svaly" vysvětluje nit.

Pak, díkypopáleninový efekt. HIIT je tak intenzivní, že pomáhá urychlit bazální metabolismus až 24 hodin po tréninku. Tělo i nadále spálí kalorie po zasedání, aby se zotavil.



Jak je HIIT bodybuilding session? Testovali jsme!

Chcete-li vědět, jak používat HIIT pro zpevnění svalů, šli jsme vyzkoušet kurz HIIT Force na Front de Seine.

Než začnete, připojte k hrudníku snímač srdeční frekvence. Náš puls se objevuje pod námi na obrazovce a má výhled na pokoj. Cíl: ověřit, zda jsme "v červené". #PasdeTriche

Po deseti minutách, aby bylo možné tyto pohyby zopakovat, musíme začít s vysokou intenzitou 30 minut. V programu, řada sušených dřep, dřepy s váhy, házení ramen, čerpadel, horolezec a štěrbin.

Pokaždé opakujeme pohyb asi 1m30, než se přesuneme na další. Slíbil, že je pomalý.

břišní cvičení oznamte bezprostřední a ušetřící příchod strechingu.

Kolikrát týdně musíte udělat HIIT, abyste dostali sval?

HIIT samotný nestačí na vybudování svalů. "Trénink HIIT musí být součástí sportovních rutinních a pravidelných tréninků," říká Rivet.

Pokud děláme například 5 sportovních zasedání týdně, kouč doporučuje 2 zasedání HIIT.

Když začneme, můžeme se spokojit s relácí HIIT v kombinaci s a bodybuilding session. Tímto způsobem účinně působí kardio a svalová výztuž.

Začátečník v HIIT: bezpečnostní opatření

Původně profesor Tabata představoval HIIT, aby zlepšil výkon japonského olympijského rychlostního bruslařského týmu.

Stejně tak je HIIT opravdu doporučeno průměrným sportovcům, kterým jsme? Pro trenéra Tomu Riveta ano!

"Pokud se začátečník dostane do a HIIT session doma s videem hrozí nebezpečí zranění. Ale s trenérem přizpůsobíme zatížení a intenzitu každému případu a neexistuje žádné nebezpečí, "říká.

Stručně řečeno, dokud neprojde kontraindikace, může každý udělat HIIT.

Kam jdeme?

5 relaxačních cvičení spát lépe

Spánek dobře, je pro naši organizaci zásadní.

Takže předvídat spánek a spát uklidňující, existují některé cviky, které se budou opakovat každou noc, aby se rychle ponořily do náruče Morpheuse.

K vašemu klidnému spánku, díky radě trenéra Julie Ferrezové!

žena relaxační zen postel
Getty obrázky / Hoxton / Tom Merton

Cvičení želvy spát lépe

Posaďte se na rohož, připojte se k nohám.

Dejte ruce pod prsty a držte nohy, jak můžete dostat hlavu mezi nohama.
Uvolněte záda.

Zálohujte, opřete se a držte kolena.
Potom zcela uvolněte.

Držte čas na 6 dechů.

Přineste palmu, aby si před spaním odpočinul

Chcete-li jít přes nohy na sportovní podložce.
Přitiskněte si ruce, přejděte prsty a zvedněte ruce nad hlavu a otočte je tak, aby vaše dlaně směřovaly k obloze.

Maximálně se natahujte a pak se vráťte rukama na kolena.

Proveďte sérii 5 opakování.

Vzestup kolen k odpočinku před spaním

Lehce na zádech, natažené nohy, ruce na podlaze.

Zvedněte nohu a stiskněte koleno na hrudi rukama.
Podržte a uvolněte.

Opakujte cvičení střídáním nohou.

Proveďte s každou nohou 6 opakování.

Relaxaci spát lépe: orba cvičení

Lehněte si na zádech.
Nasaďte si nohy nad hlavu a zakládejte nohy na zem.

Pomozte sami s rukama, pokud potřebujete, abyste si udrželi záda, pokud nejste stabilní.
Držte ruce rovně na podlaze, pokud je držíte v této poloze.

Držte čas na 6 dechů.

Pomalu uvolněte páteř a roztáhněte nohy tím, že mezi nimi ploché nohy přilepíte.

uvolněná zen žena
Getty obrázky / Hoxton / Tom Merton

Udělejte pozici obuvi a relaxujte

Lehněte si na zádech.
Umístěním obuvi je uchopit jeho nohy tím, že co nejvíce rozloží kolena.

Položte ruce na zem, palmy směřující k obloze.

Držte se v této poloze co nejvíce, abyste uvolnili páteř a tím snížili tlak.

Opakováním všech těchto cvičení každou noc před spaním zjistíte, že budete naprosto uvolněná.

>> Najděte více tipů na fitness a hubnutí na stránkách Julie Ferrezové!

气功

气功

由道玄的启发,并通过不同的哲学和精神的电流型(阴阳特别是宇宙论),启功是基于生命能量的控制一个充满活力的艺术。它结合了体育锻炼和呼吸科学。在气功会议的节目,一系列缓慢的动作,呼吸练习和集中......在抵达时享受这种精力充沛的学科对身心的好处!

气功是什么?
启功(中国“气”,意思是“能源”和“铜锣”,可以翻译为“运动”或“预期目的”)是基于工作和掌握中国古代纪律能量。
他的目标?通过温和的体操运动改善身体能量的循环。气功是维持一个人健康的一种方式,同时达到内心平静的状态。气功有不同形式:唐功,动气气功;庄功,一个静气功,精功,一个冥想气功......所有这些方法都对身体和心灵起作用。

该学科由一系列精力充沛的实践组成,其最终目标是个人实现和身心之间的和谐。中国有数百种气功方法,但都结合了身体工作(xing ti),呼吸工作(hu xi)和集中练习(yi ni)。因此,气功作用于身体(jing),能量(qi)和精神(shen)。气功的做法分为三个阶段:一个是学习放置身体并掌握姿势。然后,我们更具体地研究呼吸,特别是发现如何“获得生根”并加强其集中能力。

最后,第三阶段更侧重于齐本身的流通。所有人都可以在没有禁忌症的情况下接触气功,无论是独自一人还是与老师一起练习气功。但是,孕妇会避免进行最强壮的运动。会议平均持续45分钟至1:30。我们建议每周至少进行2到3次课程。

气功的短暂历史
气功公主于5世纪在少林寺由一位名叫菩提达摩的僧人发展而来。后者被认为是陈学派的创始人,这是一种以冥想为中心的佛教形式。如果不停止被实行了几百年,刘贵珍,中国共产党在二十世纪中叶的一部分的领导下,启功复苏。由缔约国采取的非常正式,启功先生是二十世纪中国文化大革命期间被压抑,但实践中遇到西方的复苏和蔓延之前秘密继续。

气功的应用
通过促进紧张的放松,气功是减轻压力和缓解慢性疼痛的理想选择,如关节疼痛或背痛。它还有助于增强免疫系统,减轻疲劳,改善睡眠,调节食欲,增强记忆,发展集中,减少压力的影响,提高了自信......而且,中当然,气功可以改善呼吸和工作灵活性,有助于更好地给器官充氧。它的特性与心理或运动一样多的医学(气功使得为自己的努力做好准备)。通过改善内在呼吸的循环,特别是沿着针灸经络,气功深深地调整了身体。

所有你需要了解HIIT来建立肌肉

所有你需要了解HIIT来建立肌肉

我们测试了HIIT课程。对骨骼的曲线,我们准备破译这种引发越来越多运动的有氧运动和健身趋势。 在路上,杰克!

什么是HIIT?

HIIT本身并不是一项运动。这是一种由日语教师Izumi Tabata概念化的训练技巧。因此 Tabata协议, 最着名的HIIT形式,包括交替8次,最大努力20秒,恢复10秒,只需4分钟的激烈训练。

在法语中, 高强度间歇训练 转换为“高强度间歇训练”。原则:短暂的会议,最多30至45分钟,在此期间我们保持不变的努力,穿插在非常高的强度峰值。

这就像在小部分运行,但适用于所有运动。 我们可以进行HIIT游泳,有氧运动,骑自行车,健美运动...... Crossfit也是HIIT的一种形式。

HIIT:为什么减少培训更有效?

“HIIT对于那些在办公室长时间工作且没有时间进行常规重量训练的人来说是完美的运动,”教练Tom Rivet说。 d多年的巴黎体育馆Front de Seine。

但这样一个短暂的会议怎么样呢?

首先,由于运动的多样性:“HIIT是一系列完整的动作,一次性征求身体的所有肌肉,不像肌肉机器,肌肉通过肌肉工作”, Rivet解释道。

然后,谢谢你后燃效应. HIIT非常强烈,有助于在训练后长达24小时加速基础代谢。在会话结束后,身体继续燃烧卡路里。



如何进行HIIT健美运动?我们测试了!

要知道如何使用 HIIT用于肌肉增强, 我们去测试了塞纳河畔的HIIT Force课程。

在开始之前,在心脏周围安装一个心率传感器。我们的脉搏出现在我们名字的屏幕上,俯瞰着房间。目标:检查我们是否处于“红色”状态。 #PasdeTriche

十分钟后重复动作以确保达到目标,我们以高强度开始30分钟。在节目上, 一系列炒蹲, 深蹲与重量,投掷肩膀,泵,登山者和狭缝。

每次,我们重复一次大约1m30的动作,然后继续前进到下一次。承诺,它很迟钝。

腹部练习 宣布拉伸的即将到来和拯救的到来。

一周你需要多少次HIIT才能获得肌肉?

单靠HIIT不足以锻炼肌肉。 “HIIT训练需要成为你的运动常规和定期重量训练课程的一部分,”Rivet说。

例如,如果我们每周举办5次运动会,教练会建议2次HIIT会议。

当我们开始时,我们可以满足于HIIT会话与a 健美会议. 因此,有效地有效地锻炼了有氧运动和肌肉。

HIIT初学者:采取的预防措施

最初,塔巴塔教授想象HIIT将改善日本奥林匹克速滑队的表现。

那么HIIT真的推荐给我们的普通女运动员吗?对于教练Tom Rivet,是的!

“如果一个初学者进入一个 HIIT会议在家里 有了视频,他冒着受伤的风险。但是对于教练来说,我们会根据每个案例调整负荷和强度,并且没有危险,“他说。

总之,除非医生禁忌,否则每个人都可以做HIIT。

我们要去哪儿?

5个放松练习让睡眠更好

睡得好,这对我们的组织至关重要。

因此,为了预测睡前和睡眠舒缓,每天晚上都要进行一些练习,以便迅速投入Morpheus的怀抱。

为了您安静的睡眠,感谢教练Julie Ferrez的建议!

女人放松禅床
盖蒂图片/ Hoxton / Tom Merton

锻炼龟睡得更好

坐在地垫上,加入脚的平面。

将双手放在脚趾下并握住双脚,因为双腿可以抬起头。
放松背部。

备份,向后靠,抱膝。
然后完全释放。

保持6次呼吸的时间。

在睡觉前让棕榈树坐下来放松

在运动垫上盘腿而行。
扣住你的手,交叉你的手指,将你的手臂抬到头顶,然后转动它们,使你的手掌向天空。

伸展到最大,然后双手放在膝盖处。

做一系列5次重复。

膝盖上升,睡前放松

躺在你的背上,双腿伸直,双手平放在地板上。

抬起你的腿,用双手将膝盖压在胸前。
保持并释放。

通过交替腿重复练习。

每条腿做一系列重复6次。

放松睡眠更好:犁地运动

躺在你的背上。
将双腿放在头上,将脚踩到地上。

如果你不稳定,如果需要的话可以保护你的双手。
如果将手放在此位置,请将双手平放在地板上。

保持6次呼吸的时间。

慢慢地展开脊柱并通过将平坦的脚粘在它们之间来展开腿部。

放松的禅宗女人
盖蒂图片/ Hoxton / Tom Merton

让鞋匠的位置放松

躺在你的背上。
鞋匠的位置是通过尽可能地展开膝盖来粘住他的脚。

双手放在地上,手掌朝向天空。

尽可能保持在这个位置以放松脊柱,从而缓解压力。

每天晚上睡觉前重复所有这些练习,你会发现你会完全放松。

>>在Julie Ferrez网站上查找更多健身和减肥秘诀!

Allt du behöver veta om HIIT för att bygga muskler

Allt du behöver veta om HIIT för att bygga muskler

Vi testade en HIIT-kurs. Krumning till benen, vi är redo att dechiffrera denna hjärt- och fitnessutveckling som förför mer och mer sport. HIIT vägen, Jack!

Vad är HIIT?

HIIT är inte en sport i sig. Det är en träningsteknik som konceptualiseras av Izumi Tabata, en japansk lärare. Därför Tabata protokoll, den vanligaste formen av HIIT, som består av alternerande åtta gånger den maximala ansträngningen 20 sekunder och en återhämtning av 10 sekunder för en intensiv träning av 4 minuter.

På franska, High Intensity Interval Training översätter till "intensitetsträning". Principen: En kort session, 30 till 45 minuter maximalt, under vilken vi upprätthåller en konstant ansträngning, avgränsad med toppar med mycket hög intensitet.

Det är som att springa i fraktion, men tillämpas på alla sporter. Vi kan göra en HIIT-session med simning, cardio, cykling, bodybuilding ... Crossfit är också en form av HIIT.

HIIT: Varför mindre träning är effektivare?

"HIIT är den perfekta sporten för människor som arbetar långa kontors dagar och har ingen tid för regelbundna vikt träningspass", säger Tom Rivet coach dår den parisiska sporthallen Front de Seine.

Men hur är det att ett så kort möte räcker?

För det första på grund av rörelsens mångfald: "HIIT är en serie kompletta rörelser som efterfrågar alla kroppens muskler på en gång, till skillnad från muskelmaskiner, vilken muskel genom musklerna fungerar", förklarar nit.

Då tack vareefterbränningseffekt. HIIT är så intensivt att det hjälper till att påskynda basalmetabolismen i upp till 24 timmar efter träning. Kroppen fortsätter att bränna kalorierna väl efter att sessionen återhämtar sig.



Hur är en HIIT bodybuilding session? Vi testade!

Att veta hur man använder HIIT för muskelförstärkning, Vi gick för att testa HIIT Force-kursen i Front de Seine.

Innan du börjar, fäst en hjärtfrekvenssensor runt bröstet. Vår puls visas under vårt namn på skärmen med utsikt över rummet. Målet: att kontrollera att vi är "i rött". #PasdeTriche

Efter tio minuter för att upprepa rörelserna för att vara säker på att uppnå dem startar vi 30 minuter med hög intensitet. På programmet, serie av sauteed squats, squats med vikter, kastade axlar, pumpar, klättrare och slitsar.

Varje gång upprepar vi en rörelse i ca 1m30 innan vi går vidare till nästa. Lovat, det är trögt.

den buken övningar tillkännage den omedelbara och rädda ankomsten av streching.

Hur många gånger i veckan måste du göra HIIT för att få muskler?

HIIT ensam räcker inte för att bygga muskler. "HIIT-träning måste vara en del av din idrottsrutin och regelbundna träningsövningar", säger Rivet.

Om vi ​​till exempel gör 5 sport sessioner per vecka, rekommenderar tränaren 2 sessioner av HIIT.

När vi börjar kan vi vara nöjda med en HIIT-session kombinerad med a bodybuilding session. Således fungerar man effektivt hjärtat och muskelförstärkningen.

Nybörjare i HIIT: de försiktighetsåtgärder som ska vidtas

Ursprungligen föreställde professor Tabata HIIT för att förbättra prestanda för det japanska olympiska skridskoåkningsteamet.

Så är HIIT verkligen rekommenderat till de genomsnittliga idrottsmännen vi är? För tränare Tom Rivet, ja!

"Om en nybörjare startar in i en HIIT-session hemma med en video riskerar han att bli skadad. Men med en tränare anpassar vi lasten och intensiteten till varje fall och det finns ingen fara, säger han.

Kort sagt, om inte läkarens kontraindikationer kan alla göra HIIT.

Vart ska vi

5 avslappningsövningar för att sova bättre

Sov gott, det är viktigt för vår organisation.

Så för att förutse sänggåendet och sömn lugnande, det finns några övningar att upprepa varje natt för att snabbt kasta in i Morpheus armar.

Till dig vilsam sömn, tack vare råd från Julie Ferrez!

kvinna avkoppling zen säng
Getty bilder / Hoxton / Tom Merton

Utöva sköldpaddan för att sova bättre

Sitt på en golvmatta, gå med i plattan på fötterna.

Lägg händerna under tårna och håll fötterna som du kan få huvudet upp mellan benen.
Koppla av på ryggen.

Säkerhetskopiera, luta sig tillbaka och hålla knäna.
Släpp sedan helt.

Håll tid för 6 andetag.

Låt palmen sitta ner för att slappna av innan du sover

Att gå överkorsad på en sportmatta.
Kläm dina händer, korsa fingrarna och höj armarna över huvudet och vrid dem så att dina palmer är uppe i himmelen.

Sträck till maximalt och återvänd sedan med dina händer på knäna.

Gör en serie med 5 repetitioner.

Öka knäna för att slappna av innan du lägger dig

Ligger på ryggen, sträckte benen, händerna platt på golvet.

Lyft ditt ben och tryck ditt knä mot bröstet med händerna.
Håll och släpp.

Upprepa övningen genom att växla benen.

Gör en serie med 6 repetitioner med varje ben.

Slappna av för att sova bättre: plogövning

Ligga på ryggen.
Rulla dina ben över huvudet och tippa dina fötter till marken.

Hjälp dig själv med dina händer om det behövs för att behålla ryggen om du inte är stabil.
Håll händerna platt på golvet om du håller den i denna position.

Håll tid för 6 andetag.

Lossa långsamt ryggraden och sprida benen genom att hålla fast de platta fötterna mellan dem.

avslappnad zen kvinna
Getty bilder / Hoxton / Tom Merton

Gör skomakerns ställning att slappna av

Ligga på ryggen.
Skomakerns ställning är att hålla fast i hans fötter genom att sprida knäna så långt som möjligt.

Lägg dina händer på marken, palmer som vetter mot himlen.

Håll i denna position så mycket som möjligt för att slappna av ryggraden och därmed lätta trycket.

Genom att upprepa alla dessa övningar varje natt innan du lägger dig, kommer du att upptäcka att du kommer bli helt avslappnad.

>> Hitta fler fitness och bantningstips på Julie Ferrez hemsida!

All you need to know about HIIT to build muscle

All you need to know about HIIT to build muscle

We tested a HIIT course. Curvature to the bones, we are ready to decipher this cardio and fitness trend that seduces more and more sports. HIIT the road, Jack!

What is HIIT?

HIIT is not a sport in itself. It is a training technique conceptualized by Izumi Tabata, a Japanese teacher. Hence the Tabata protocol, the best known form of HIIT, which consists of alternating eight times a maximum effort of 20 seconds and a recovery of 10 seconds, for an intense training of only 4 minutes.

In French, High Intensity Interval Training translates to "high intensity interval training". The principle: a short session, 30 to 45 minutes maximum, during which we maintain a constant effort, interspersed with peaks at very high intensity.

It's like running in fractional, but applied to all sports. We can do a HIIT session of swimming, cardio, cycling, bodybuilding ... Crossfit also is a form of HIIT.

HIIT: Why less training is more effective?

"HIIT is the perfect sport for people who work long hours in the office and do not have time for regular weight training sessions," says coach Tom Rivet. dyears the Parisian sports hall Front de Seine.

But how is it that such a short meeting suffices?

First, because of the diversity of movements: "The HIIT is a series of complete movements that solicit all the muscles of the body at once, unlike muscle machines, on which muscle by muscle is worked", explains Rivet.

Then, thanks to theafterburn effect. HIIT is so intense that it helps to speed up the basal metabolism for up to 24 hours after training. The body continues to burn calories well after the session to recover.



How is a HIIT bodybuilding session? We tested!

To know how to use the HIIT for muscle reinforcement, we went to test the HIIT Force course of the Front de Seine.

Before you start, attach a heart rate sensor around your chest. Our pulse appears under our name on the screen that overlooks the room. The goal: to check that we are "in the red". #PasdeTriche

After ten minutes to repeat the movements to be sure to achieve them, we start the 30 minutes at high intensity. On the program, series of sauteed squats, squats with weights, thrown shoulders, pumps, climber and slits.

Each time, we repeat a movement for about 1m30 before moving on to the next. Promised, it's sluggish.

The abdominal exercises announce the imminent and saving arrival of the streching.

How many times a week do you have to do HIIT to get muscle?

HIIT alone is not enough to build muscles. "HIIT training needs to be part of your sport routine and regular weight training sessions," says Rivet.

If we do 5 sports sessions per week for example, the coach advises 2 sessions of HIIT.

When we start, we can be content with a HIIT session combined with a bodybuilding session. Thus, one works effectively the cardio and the muscular reinforcement.

Beginner in HIIT: the precautions to take

Originally, Professor Tabata imagined HIIT to improve the performance of the Japanese Olympic speed skating team.

So is the HIIT really recommended to the average sportswomen we are? For coach Tom Rivet, yes!

"If a beginner launches into a HIIT session at home with a video, he runs the risk of getting hurt. But with a coach, we adapt the load and intensity to each case and there is no danger, "he says.

In short, unless the doctor contraindications, everyone can do HIIT.

Where are we going?